如何避免越來越嚴重的行為上網成癮症候群
社會問題: 越來越嚴重的行為上網成癮
Adam Alter書中提到:
2010年1月，在蘋果公司舉辦的一場活動上，史蒂夫·賈伯斯推出了iPad。
賈伯斯用了90分鐘解釋了為什麼iPad是看照片、聽音樂、上iTunes U課程、流覽Facebook、玩遊戲、使用數以千計應用程式的最佳方式。他認為人人都應該擁有一台iPad。
但是有趣的是他從來不讓自己的孩子用這台設備。
而其他科技巨頭也都設定了類似的限制舉措。《連線》（Wired）雜誌的前主編克裡斯·安德森（Chris Anderson）對家裡每一台設備都設定了嚴格的時間限制，“因為我們最先見證了技術的危險性。”他的5個孩子從不准在臥室裡使用螢幕。
Blogger、Twitter和Medium三大平臺的創辦人之一，埃文·威廉姆斯（Evan Williams）給兩個年幼的兒子買了數百本書，卻不給他們買iPad。
創辦了一家分析公司的萊斯利·戈爾德（Lesley Gold）給孩子們訂立了一套“本周不得使用螢幕”的嚴厲規矩。除非孩子們需要用電腦完成功課，她才會稍微放寬要求。
生產高科技產品的人，仿佛遵守著毒品交易的頭號規則：自己絕不能上癮。
好幾個電子遊戲設計師對作者說，他們對“魔獸世界”（World of Warcraft）這款上癮性極強的遊戲避之不及。
Instagram的創始工程師之一，葛列格·哈奇馬斯（Greg Hochmuth）察覺自己設計了一台上癮發動機。“總有新的熱點標籤可以點擊，”他說，“很快，它就像有機體一樣，有了生命，人們對它迷戀不已。”和其他各種社交媒體平臺一樣，Instagram深不見底。Facebook擁有無盡的訊息源；Netflix自動播放電視劇集的下一集；Tinder（國外版“陌陌”）鼓勵用戶不停流覽，尋找更合適人選。使用者從這些應用程式和網站上受益，但為了保持適度使用時間，也得大費周章。按照“設計倫理學家”特裡斯坦·哈裡斯（Tristan Harris）的說法，問題並不出在人缺乏意志力上，而在於“螢幕那邊有數千人在努力工作，為的就是要破壞你的自律”。
是的! 對於他們來說，你越是迷戀其中，他們越賺錢!
實際上，上癮在很大程度上是環境和氛圍促成的。史蒂夫·賈伯斯很清楚這一點。他不讓自己的孩子使用iPad，因為儘管它有各種優點，跟毒品上癮很不一樣，但他知道，孩子們很容易屈服在iPad的魔力之下。這些企業家意識到，自己所推廣的工具（其工程設計要達到的目的就是讓你“無法抵擋”），隨隨便便就能把用戶一網打盡。癮君子和我們其他人之間並沒有清晰的界限。只要出現合適的產品或體驗，誰都有可能上癮。
到處都是誘餌：Facebook在下鉤，Instagram在下鉤，TikTok在下鉤，Youtube在下鉤，電子商務在下鉤，電子郵件在下鉤，網購在下鉤，等等。上癮之事的清單很長，超過了人類歷史上的任何時期，而且我們現在才剛剛瞭解到這些“魚鉤”的可怕力量。
Facebook和Instagram上的”點讚”擊中了人的某個神經音符，一如完成了“魔獸世界”裡任務帶來的獎勵感，或是看到自己的推文得到了數百名用戶的轉發分享。設計並提煉此類技術、遊戲和互動體驗的人，是非常擅長自己所做之事的。我們可能沒發現到－2004年的Facebook很有趣；2016年的Facebook會讓人上癮。自從演算法大行其道之後，我們就成為演算法的奴僕。為了讓被點讚數字不斷突破上升而努力Po文登照片！
你被偷偷下鉤而你不自知
你可能要想想，自己對於短影音的選擇，會不會越來越快速? 平常選擇看一個影音大約五分鐘，後來變成一分鐘，現在是六秒鐘決定要不要繼續看下去!? 或覺得無趣立即滑走? 於是為了短時間內能讓你有興趣繼續看下去，他才能收到獎勵的獎金，不斷地偷偷加快撥放語音與影像速度! 您如果知道Youtube可以調整撥放速度，你試試調快到1.25倍，你還是無法察覺變化，但是你的生理節奏已經被撥快1.25倍，你觀看時停止呼吸的節奏也被影響，於是身心症就此慢慢累積產生! 身心診所大排長龍，有些血壓心臟病與失眠易怒等症狀無由來的產生，我們卻無法自知影響來自於這些生活習慣上微妙的改變!
心理學家的擔心呼籲
作者採訪了若干認為形勢十分嚴峻的臨床心理學家。“我接待的每一個人，都至少存在一種行為上癮，”一位心理學家告訴我，“我有些患者什麼都上癮：線上賭博、購物、社交媒體、電子郵件，等等。”她描述了幾位患者，全都有著光鮮的職業，收入高達六位數，卻因為上癮，步履維艱。“有一位女士，她非常漂亮，非常聰明，很成功。她擁有兩個碩士學位，是一名教師。但她沉迷於網上購物，竟然逐漸累積起了8萬美元的債務。她想方設法地對所有熟人隱瞞自己的購物癮。”幾乎所有的患者都在隱瞞自己的問題。“和濫用藥物比起來，行為成癮很容易隱瞞。它們的危險之處也在這裡，因為沒人會注意到。”還有一位患者，在工作上成績斐然，她Facebook上癮，卻一直瞞著朋友。“她經歷了一場可怕的分手，結果就在網上跟蹤了前男友好多年。有了Facebook，人變得更難跟前任一刀兩斷。”有一位男士，一天檢查電子郵件幾百次。“就連度假，他也不能放鬆，無法享受。但你永遠不會知道。他充滿焦慮，但他在現實世界裡舉止十分得體；表面上，他在醫療保健行業有著一份成功的事業，你永遠不知道他承受著什麼樣的痛苦。”
“社交媒體的影響太大了，”第二位心理學家告訴我，“社交媒體徹底塑造了我診療的年輕一代人的大腦。在診療過程中，有一件事讓我印象深刻：比方說吧，我跟一位年輕人談了5～10分鐘，全是在說他跟朋友或女朋友之間發生的爭執。當我問起爭執是發生在短信、電話、社交媒體上，還是面對面進行的，大多數時候，對方會回答說，‘是短信或者社交媒體。’可在他們講述的時候，我根本聽不出來。在我聽來，那就像是一場面對面的‘真正’交談。我總會停下來反省。我眼前的年輕人，並不像我這樣區分溝通的不同模式……這就導致了充滿脫節、成癮的狀況。”
行為上癮由6種要素構成：
- 可望而不可即的誘人目標: 在遊戲中的高級關卡、社交媒體上的虛擬成就、或者追求一種社會地位。這些目標看似吸引人，但卻難以輕易實現，使人保持持續的努力。
- 無法抵擋、無法預知的積極回饋: 社交媒體上的「讚」和「分享」，遊戲中的隨機獎勵，這些不可預測的正面回饋會激發快感，讓人難以抗拒。
- 漸進式進步和改善的感覺: 遊戲中的角色升級、學習新技能、或者在社交媒體上獲得更多的關注，這種漸進的進步感讓人有持續投入的動力。
- 隨著時間的推移越來越困難的任務: 在遊戲中的關卡難度逐漸增加，或者在工作中追求的目標不斷提高，使得完成任務變得越來越具挑戰性。
- 需要解決卻又暫未解決的緊張感: 社交媒體上的未讀訊息、未回覆的評論，或者未完成的工作任務，這種未解決的事情可能帶來焦慮感，驅使人繼續參與相應的行為以解決這種緊張感。
- 強大的社會聯繫: 參與特定社群、在社交媒體上擁有大量追隨者，這種社會聯繫能夠滿足人們的社交需求，使他們更容易投入相應的行為。
這就是這些上鉤的設計理念邏輯: 讓你無法自拔
解決途徑在哪裡呢？
對這些在生活裡扮演著核心角色的上癮體驗，我們該怎樣與之共存呢？
戒酒的人可以徹底避開酒吧，可是正在戒除網癮的人卻不可能不使用電子郵件。沒有電子郵寄地址，你無法申請旅遊簽證，無法求職，甚至不能開展工作。當今的工作，能允許你完全不用電腦和智慧手機的也越來越少。上癮技術是主流生活的一部分，這一點，成癮性物質永遠做不到。節制雖然難以做到，但還有其他替代辦法。你可以把上癮體驗控制在生活的一個角落，同時培養其他有助於健康行為的良好習慣。
另一個解決方法就是: 我們要有自我覺察
當你拿起手機的剎那間，覺察要跟隨著亮起警報，自己設定使用時間控制。
對於我們越來越無法集中的專注力
寫下「專注力」這本書的Daniel Goleman他說我們身處喧囂之中，卻能做到專心致志，這是選擇性注意在發揮作用。海量刺激物源源不斷地進入大腦，每種刺激本身都是潛在的注意目標，但選擇性注意能讓我們只關注一個物件，忽略其他所有東西。
而能夠分散專注力的事物包括兩大類：感覺干擾和情緒干擾。感覺干擾比較容易克服，比如在閱讀這段話的時候，你通常不會留意字句之外的空白。再比如，你在此刻只注意到舌頭頂住上齶的感覺，這是因為大腦遮罩了其他源源不斷的刺激物——連續的背景聲音、形狀、顏色、味道、氣味、觸感等。
第二種干擾帶有情緒性信號，所以較難消除。比如你坐在家附近的咖啡館裡，周圍的喧囂對你不會有很大的影響，你可以專心回復郵件。但假設你無意中聽到有人說起你（這是一種強烈的情緒誘惑），你很難做到置若罔聞，你的專注力會條件反射般地提醒你留心別人怎麼議論你。
專注力受到的干擾越多，我們的行為表現就越差
專心致志意味著排除情緒干擾，因此，選擇性注意的神經網路包含了抑制情緒的回路。也就是說，專注的人更不容易受情緒起伏的影響，泰山崩於前而面不改色，身處感情漩渦而不搖擺。
如果無法擺脫情緒干擾，我們就容易陷入慢性焦慮的怪圈。如果發展為臨床病症，那麼可能是抑鬱症，表現為淪陷在無助感和失望感中自怨自艾；也可能是焦慮障礙，表現為驚恐和災難化思維；還有可能是強迫症。專注力能否靈活切換，關係到我們的幸福。
錫蘭這篇「Shorts正在摧毀YouTube，但我們都沒發現」
https://youtu.be/RR7iHDyh9xs?si=OWyCNJ0RNSSQARvn
如前面所說的，我不知道您們有沒有試過將Youtube 的語速設定調整到1.5倍，因為很多Youtuber的影片已經是偷偷切換到1.5倍，而您不會發現。 就是要在同一段時間內將更多的話塞進你的大腦裡! 如果您將語速調回到0.75，您不會覺得對方講話這麼不習慣，恭喜您的聽覺還沒有被侵蝕改變。
這樣有甚麼不好? 這就是上面影片所說的，您的觀影耐心越來越少，只剩下一個影片只能容忍看六秒，就要切換另外一個! 這也是作者說的我們的專注力越來越不足! 錫蘭擔心越來越短的短視頻的影響其實不只是摧毀Youtube，還摧毀了年輕人專注的腦力與身心健康!
我們知道專注力越集中，神經回路的鎖定能力就越強。但是，如果你思想渙散，無法集中專注力，同步現象就會消失。同步性下降是患有注意缺陷障礙的表現。
專注力越集中，學習效果越好。我們專心學習的時候，大腦就會把這些新的資訊映射到我們已知的內容上，從而構建新的神經聯結。假設你在教幼兒認識物體，如果她的專注力與你保持一致，那麼她就能學會物體的名字；如果你教的時候她走神了，她就學不會。
如果我們走神，大腦就會啟動大量處理與當前學習無關的事情的神經回路。由此可見，專注力不集中，我們就記不住正在學習的東西。
如果你看完一本書卻沒辦法給予一個結論，說明你看書時會走神。當然，不只你一個人會這樣。
人們看書的時候，通常有20%~40%的時間在走神。對於學生來說，走神越嚴重，理解力越差。
即使我們沒有走神，假設看到摸不著頭腦的句子（比如“我給你滾出去”而不是“你給我滾出去”），大約有30%的情況我們也會繼續看下去，而且完全意識不到這個句子的錯誤。
正在消退的反思能力
教育進入互聯網時代之後，由於互聯網充斥著大量多媒體資訊垃圾，我們的學習能力也會因此被削弱。早在20世紀50年代，德國哲學家馬丁·海德格爾就發出警告，因為技術革命的浪潮“如此令人著迷，讓人眼花繚亂。總有一天，電腦思維會成為人類唯一的思考方式”，最終會損害“靜默思維”（Meditative Thinking）。在海德格爾眼裡，這是一種反思的方式，也是人性的體現。
海德格爾的警告實質上反映了人類的反思能力——對當前敘述保持專注的能力正在消退。深入思考離不開持續的專注。我們越是分心，思考就越難深入。同樣，思考的時間越短，認識就越容易流於表面。海德格爾如果生活在今天，也許會對時下流行的長與短視頻心生恐懼。
也難怪我們常發現現在的年輕人講述一段美好感覺時只剩下: 好爽喔! 三個字，因為他們已經不太會使用其他更多字彙，而且他們似乎也不需要。
我不知道這麼長篇之下您看了之後，有沒有得到甚麼? 我想快速的做個結論: 這幾本書提到，長期習慣了專注力無法持續，影響的就是我們越來越早發生的失智現象。
您應該不會想要自己或子女在眾多影音的荼毒之下，提早得到失智症吧?
我也不寄望得到太多的讚，這不是我這篇貼文的主要目的。
祝您平安! 增加自我的覺察之力。
本文整理自三本英文著作
1.Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World. 作者: Cal Newport
2.Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. 作者: Adam Alter
3. Focus. 作者: Daniel Goleman
